Kirkkonummi - asuinpaikasta kotipaikaksi

Verkkonummi.fi - Kirkkonummi
Etusivu Ulkoverkko Amerikan villitys - intermittent fasting eli pätkäpaasto

Amerikan villitys - intermittent fasting eli pätkäpaasto

Sähköposti Tulosta

Salisburyn pihvi

Uusi vuosi ja vanhat kujeet. Painoa on päässyt kertymään niin, että lääkäri huomauttaa asiasta terveyskeskuksessa.

Laihdutuskuuri. Kamala sana kuvaamaan tekoja, jotka on tuomittu epäonnistumaan. Kuuri viittaa johonkin väliaikaiseen. Oikeasti laihtuminen onnistuu pysyvästi vain, jos elämäntapoja muutetaan - pysyvästi.

Amerikasta kuuluu kummia, on kuulunut jo hetken aikaa. Kyse on uusvanhasta ruokailutavasta, joka on peräisin ihmislajin metsästäjä-keräilijä aikakaudelta. Ja jos rottien ja matojen elinkaaresta tutkimuksissa voi mitään päätellä, kyse saattaa olla myös elinikää pidentävästä ruokailutavasta.

Toimituksen tukijoukko törmäsi vuonna 2007 Alzheimerin taudin lääkityksen tutkimuksia selvittäessään erääseen tutkimusabstraktiin, jossa esiintyivät käsitteet "caloric restriction" ja "intermittent fasting"1. "Caloric restriction" eli kalorien määrän rajoittaminen oli käsitteenä heti suhteellisen selvä, mutta "intermittent fasting" ei. Asia vaati siis hieman penkomista.

Intermittent fasting tarkoittaa terminologisesti syömisen rytmittämistä jatkuvasti vaihteleviin paasto- ja syömisjaksoihin. Paastojaksot ovat nesteen juomista lukuunottamatta täydellisiä ruoka-aineista pidättymisen jaksoja, eivät mitään "syödään vähemmän" jaksoja. Tieteellistä materiaalia selatessa kävi ilmi, että asiaa oli tutkittu jo vuonna 1946, jolloin havaittiin tutkimuseläiminä käytettyjen rottien eliniän pitenevän 20% uroksilla ja 15% naarailla verrokkeihin nähden.2

Kävi ilmi, että asiaa oli tutkittu varsin paljon, sillä ramadanin terveysvaikutuksia on mietitty lähes modernin (länsimaisen) lääketieteen historian ajan. Tutkimuksia löytyy, ja  google scholar tuottaa hakusanalla "intermittent fasting" noin 54500 tulosta. Aiheesta tehty meta-analyysi vahvistaa tämän menetelmän toimivan myös ylipainoisten painonhallintamenetelmänä..

Alkuperäinen idea oli pidättäytyä syömästä vähintään vuorokausi, ja syödä sitten normaalisti. Menetelmän nimi olikin aluksi Alternate Day Fasting. Näin viikon aikana nautitun ruuan energiamäärä olisi samalla noin puoliintunut. Erityisiä haittoja ei tutkimusten mukaan tuntunut esiintyvän, mitä nyt painon putoamista jonkin verran, verenpaineen laskua, kolesterolin ja verenkierrossa kiertävän rasvan määrän vähenemistä, tutkimuksesta toiseen vaihdellen. Wau. Tätä täytyi kokeilla.

Kokeiltu on. Kuten arvata saattoi, alku oli hankalaa, mutta silti helpompaa kuin erilaiset pääasiassa ruokien määrän sääntelyyn perustuvat dieetit. Erityisesti sosiaaliset tilanteet olivat ongelmallisia. Kun on paastopäivä, ei voi mennä työlounaille. Kun järjestelmä sitten alkoi sitten olla itsellä hallussa, perhe alkoi osoittaa niin vahvoja kyllästymisen merkkejä, että homma kaatui grillikauden alettua. Ruuan laittaminen toisille siitä samalla itse kieltäytyen oli jo tavallisena päivänä ikävää, mutta grillaaminen aitojen petojen perheessä kävi ylivoimaiseksi. (Kun on nälkä ja oma taistelutahto hetkeksi notkahtaa, väärään suuntaan menevä hyväksyntä saa syntiinlankeemuksen helposti aikaiseksi.) Toisella kerralla yrittäessä syksymmällä kävi vastaavasti, vaikka vähentämällä vaalean leivän, makaronien, riisin ja perunan osuutta ruokapäivinä näläntunteeseen seuraavana päivänä saattoi vaikuttaa jonkin verran.

Havainto näläntunteen sääntelykyvystä oli myönteinen yllätys. Teoreettisesti asia on selvä: hiilihydraatit ravinnossa saavat aikaiseksi insuliinin erityksen kiihtymisen, ja korkeammat insuliinimäärät verenkierrossa saavat rasvasolut käynnistämään glukoosin muuttamisen rasvaksi. Rasvaa taas aletaan hajottaa alhaisen insuliinipitoisuuden olosuhteissa. Se, milloin siirrytään glukoosin poltosta rasvan käyttöön, riippuu vahvasti hiilihydraattien määrästä ravinnossa, sekä paaston pituudesta. Käytännössä en ollut koskaan kokenut aiemmin pystyväni rasvanpolton sääntelyyn, vaan tässä suhteessa elimistö tuntui jotenkin autonomiselta koneelta.

Paras asia oli kuitenkin paaston vaikutus jaksamiseen. Energiaa vain riittää, eikä iltapäivän väsymystä esiinny.

IF, joksi se on rapakon takana sattuvasti ristitty (suomenkielinen "pätkäpaasto" kuvaa kyllä osuvasti metodia, mutta tällainen hieman tieteeseen hurahtanut vierastaa ilmaisua), olisi saattanut jäädä tieteelliseksi kuriositeetiksi, ellei herra nimeltä Michael Eades olisi päättänyt popularisoida sitä. Hänen verkkosivustonsa sai paljon huomiota, ja sekä kaupallistajia että kokeilijoita ilmestyi verkkoon. Kun sitten vielä löytyi tutkimus3 , jossa todettiin ihonalaisen rasvakudoksen tulevan selvästi elimistön energianlähteeksi jo lyhyemmässä, noin 14 -20 tunnin paastossa, avautui uusi mahdollisuus laihdutukseen.

Areenalle astui Martin Berkhan, kehonrakentaja ja personal trainer sekä terveystieteen kandidaatti (bachelor in Medical Sciences and Education) . Berkhan alkoi käyttää menetelmää, jossa paastotaan suurin osa vuorokaudesta, esimerkiksi 18 tuntia, ja vuorokautinen ravinto nautitaan yhden aikajakson sisällä, olkoon tuo nyt vaikka 6 tuntia. Paaston aikana treenataan, ja lihasten kasvattamiseen tarvittavat proteiinit nautitaan treenin päälle noin ½-1 tuntia treenien loppumisesta, jolloin siis siirrytään syömisvaiheeseen. Berkhanin kirjoitukset saivat huomiota, ja jo opiskeluaikanaan hän kirjoitti aiheesta säännöllisesti eri kehonrakennuslehtiin, mm. ruotsalaiseen Body-lehteen. Berkhanin verkkosivusto on helposti luettavaa tekstiä, ja miehestä onkin tullut eräänlainen tähti kehorakennuspiireissä (monen muun gurun lisäksi). Yleisestä hömpästä poiketen hän kykenee myös etsimään tieteellistä taustaa väitteilleen.

18/6 -menetelmää on huomattavasti helpompi noudattaa kuin joka toisen päivän paastoa. Täytyy vain olla syömättä valitsemansa kellonaikaan saakka, ja sitten voi popsia seuraavien 6 tunnin aikana. Onnistuu selvästi vähemmällä tahdonvoimalla, ja parin alkuviikon jälkeen huomaa, ettei edes ajattele ruokaa enää niin paljoa paastoaikana.

Berkhamin havainto on, että yksin 18/6 paastoaminen ei riitä. Huomiota on kiinnitettävä myös ravinnon laatuun ja määrään. Kehonrakentajat tarvitsevat tasapainoisen ravinnon, jotta elimistö vastaa harjoitteluun tarkoitetulla tavalla. Painonpudotukseen tähtäävien taas pitää varmistaa, että he eivät nauti enempää ravintoa kuin vuorokautinen tarpeensa on edes tuon 6 tunnin aikaikkunan puitteissa ja että ravintoaineet eivät painotu hiilihydraattien puolelle. Hiilihydraatit paitsi toimivat ensisijaisena polttoaineena elimistössä, myös vaikuttavat näläntunteeseen mm. insuliinitasojen ja kortisolitasojen vaihtelun kautta.

Tasapainoisen ravinnon voi mitata itselleen vaikkapa ilmaisella Kiloklubin ruokapäiväkirjalla. Tuo sivusto ja muutama vastaava maksullinen käyttävät THL:n Fineli -elintarvikkeiden koostumustietopankkia tietolähteenään .

Vaikka jotkin intermittent fasting sivut väittävät voivansa olla välittämättä ruuan määrästä, on selvää, että jos syödään enemmän kuin kulutetaan, mikä tahansa menetelmä johtaa lihomiseen. "Syö itsesi laihaksi" -menetelmät ovat humpuukia.

Moni pelkää elimistön siirtyvän jo alle vuorokauden mittaisen paaston myötä ns. säästöliekille. Tästä ei ole kuitenkaan mitään näyttöä, tutkimusten tulokset puhuvat vahvasti tätä hypoteesia vastaan.  

Tämä on myös järkeenkäypää: elimistön ensin tallentaessa syödyt ylimääräiset hiilihydraatit (joita ei tarvita välittömään toimintaan) rasvaksi rasvakudokseen, on varastoitunut rasva jotenkin saatava käytettyä energiaksi. Se tapahtuu aterioiden välillä, jos välit vain ovat riittävän pitkiä, yli 12-14 tunnin mittaisia. Terveellä ihmisellä pääasiassa insuliinitaso säätelee rasvan varastoitumista ja energiaksi muuntamista, mutta jos muutaman tunnin (4-6) välein syömällä pidetään insuliinitaso korkealla, saadaan aikaiseksi vain rasvan kertyminen elimistöön; sekä vähitellen syntyvä insuliiniresistenssi, joka johtaa usein myöhemmin kakkostyypin diabetekseen. Näin näyttäisi enemmistö toimivan ja lihovan. Lyhyin välein syöminen on tarpeen lähinnä diabeetikoille, joilla ei insuliinieritys toimi kuten pitäisi ja joiden on siksi keinotekoisesti huolehdittava veren glukoosi tasosta.

Jotkus pelkäävät myös paaston saavan lihasten proteiinit hajoamaan energian lähteeksi. Elimistö näyttää kuitenkin siirtyvät tähän lihaskadon vaiheeseen vasta noin 72 tunnin kuluttua siitä, kun valkuaisaineita on ollut tarjolla.

18/6 -paastolla peukaloidaan voimakkaasti elimistön hormonitasapainoa. Paasto vaikuttaa useisiin hormoneihin. Eräässä tutkimuksessa on jopa saatu tuloksia, jonka mukaan paastoaminen kohottaa luonnollisella tavalla kasvuhormonia elimistössä. Tällä taas on teoreettisesti suora yhteys kehonrakentajien toivomaan lihasmassan kasvuun.

Hieman epätieteelliset käytännön tutkimukset näyttäisivät vahvistavan tämän hypoteesin. 18/6 -regiimiä seuraavat kehonrakentajat näyttävät saavuttavan loistavia tuloksia.

Varoituksen sana on paikallaan: ennen kuin aloittaa 18/6 tai vastaavan paastojärjestelmän noudattamisen, pitäisi tietää varmuudella, että ei kärsi diabeteksesta tai sen esiasteesta. Jollei insuliinieritys toimi normaalisti, liian korkea verensokeritaso voi olla minkä tahansa pidemmän paaston seuraus. Tämä kyllä näkyy (yöllä syömättä pysytelleellä henkilöllä) aamun ns. paastosokeriarvossa. Sama varovaisuuden periaate koskee tietysti kaikkia kroonisia sairauksia: puhu lääkärisi kanssa ensin.

 

Teksti ei ole toimituksen kirjoittama. Kirjoittaja ei halua esiintyä asiassa omalla nimellään. Hän kuitenkin haluaa korostaa, että tieteellisestä taustastaan huolimatta hän ei ole lääkäri.

Lähteet:

1) Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer's disease, Veerendra Kumar Madala Halagappaa, Zhihong Guoa, Michelle Pearsona, Yasuji Matsuokab, Roy G. Cutlera, Frank M. LaFerlac, Mark P. Mattsona, Neurobiology of Disease,Volume 26, Issue 1, April 2007, Pages 212–220.

2) Apparent Prolongation of the Life Span of Rats by Intermittent Fasting: One Figure, by: Anton J. Carlson, Frederick Hoelzel, J. Nutr., Vol. 31, No. 3. ,1 March 1946), pp. 363-375.

3) Regulation of lipid metabolism in adipose tissue during early starvation. Samra JS, Clark ML, Humphreys SM, Macdonald IA, Frayn KN. Am J Physiol. 1996 Sep;271(3 Pt 1):E541-6.

Lisää lähteitä on tutkimuksiin viittaavien linkkien takana.

Kuva: Naomi Kuwashima

Kommentit (2)Add Comment
...
Kirjoittanut kysymys toimitukselle, 14.01.2013
Täyttääkö tämä artikkeli hyvän journalistisen tavan mukaiset kriteerit, ts. onko se julkaisukelpoinen? Ainakin minun mielestäni nimettömänä näin yksityiskohtaisen lääketieteellisen artikkelin kirjoittaminen on kohtuutonta keskivertoa lukijaa kohtaan. On hyvä että artikkelin lopussa kerrotaan kirjoittajaan liittyvistä seikoista, mutta käsite 'tieteellinen tausta" on aika hmmetin laaja käsite. Kirjoittaja voi olla esim. taloustieteilijä.
...
Kirjoittanut Toimitus, 14.01.2013
Kyseessä on kirjoitus paastoamisesta ja laihduttamisesta. Tähän aikaan vuodesta niitä on joka lehdessä. Toimitus ei ole vähään aikaan nähnyt näin tarkalla lähdeluettelolla ja tieteellisillä faktoilla varustettua laihdutusjuttua muissa lehdissä, joten asiallisempaa lienee pohtia, noudattavatko monien muiden lehtien laihdutusartikkelit hyviä journalistisia tapoja. Mutta ehkä kysyjä ei normaalisti uskokaan lehtien kirjoituksia ja pohtii nyt, voisiko tähän uskoa.

Verkkonummen toimituksen vakaa käsitys on, että kaikkea, mitä lehdistä luetaan, kannattaa aina epäillä. Tämänkin artikkelin lähteet kannattaa käydä itse läpi, kun se kerrankin on mahdollista lähdeluettelon ja linkkien ansiosta.

Koska kirjoittaja ei halua julkaista kirjoitusta omalla nimellään, lukijoiden on oman lähdekritiikkinsä lisäksi tyytyminen päätoimittajan arvioon kirjoittajan luotettavuudesta. Kirjoittaja ei ole lääkäri, mutta lääketiedettä joutuvat opiskelemaan monet muutkin ammattiryhmät. Verkkonummen toimitus ei julkaisisi kirjoitusta, ellei pitäisi sitä luotettavana analyysinä yhdestä vaihtoehtoisesta lähestymistavasta liikapainon synnyttämiin ongelmiin.

Kirjoita Kommentti
Kommentointi on lukittu.

busy
Viimeksi päivitetty ( 13.01.2013 22:49 )  

 
Löydä meidät Google+ -palvelusta
Luotu 0.0662 sekunnissa.